Coronavirus | Qué es el jet lag alimentario y cómo nos puede hacer engordar durante el aislamiento por el covid-19

marzo 27, 2020
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Por: María Izquierdo-Pulido* & María Fernanda Zeron Rugerio*The Conversation

Un reloj servido en un plato. — Image captionLa irregularidad en el horario de las comidas durante los fines de semana nos puede hacer engordar.

Somos muchos los que aprovechamos los fines de semana para dormir más, despertarnos tarde y desayunar a las mil. O, incluso, juntar el desayuno con el almuerzo.

Y ahora que vamos a pasar varias semanas confinados por el covid-19, en la mayoría de los casos sin trabajar, ese desfase horario en las comidas podría prolongarse durante días.

Recientemente, nuestro equipo de investigación ha demostrado que la diferencia en los horarios de las comidas entre los días laborables y los festivos, a la que hemos denominado «eating jet lag» («jet lag alimentario»), se relaciona directamente con la obesidad.

Este trabajo ha sido publicado en la revista científica internacional Nutrients.

Pero, ¿qué tienen que ver nuestros horarios de dormir y comer con el peso?

Muy sencillo: todos tenemos un reloj biológico, localizado en el cerebro, que nos ayuda a funcionar dependiendo de si es de día o de noche.

Mientras es de día y hay luz, estamos activos, comemos y, por tanto, digerimos alimentos y absorbemos nutrientes.

Sin embargo, cuando cae la noche nuestro reloj nos prepara para dormir, repararnos y ayunar.

Ilustración de un reloj dentro de un cerebro. — Image captionLos ritmos circadianos controlan el sueño y los patrones de alimentación.

Para que este ritmo se mantenga constante, el organismo debe permanecer atento a las manecillas del reloj interno y así anticipar continuamente los cambios que se van sucediendo cada 24 horas.

Eso explica por qué cada día nos da hambre a la misma hora o por qué si nos quedamos despiertos más tiempo de lo habitual nos cuesta horrores mantener los ojos abiertos.

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La sensación intensa de hambre o sueño no es más que nuestro reloj actuando «justo a tiempo» y preparando al organismo para lo que viene.

Es importante resaltar que esta sincronía se mantiene durante todo el día, cada día de la semana. Es un 24/7. Y no hay más: a nuestro reloj biológico le encanta la rutina.

La desorganización del fin de semana

Cuando cambiamos los horarios de dormir y comer los fines de semana, confundimos a nuestro reloj biológico. Como no está programado para distinguir entre un sábado o un lunes, el metabolismo se «altera».

Imaginemos que cada día, durante la semana, nos levantamos a las 7 a.m. y desayunamos a las 7:30 a.m.

De pronto llega el sábado y cambiamos el ritmo. Ya no es laborable y es normal que se nos peguen las sábanas, ¿verdad?

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Nos despertamos a las 10 a.m., sin prisas, y retrasamos la hora del desayuno hasta las 11:00 a.m.

Pues bien, en un día así a nuestro cuerpo le costará más de lo normal gestionar correctamente los nutrientes que ingerimos, en particular la glucosa, entre otras razones porque se reduce la respuesta a la insulina, que es la que organiza qué hacer con los azúcares.

Y esta diferencia entre los horarios de días laborables y días festivos, el denominado eating jet lag, es lo que a largo plazo puede influir de forma negativa en nuestro peso.

Desfase horario sin viajar a otro país

En concreto, lo que hemos encontrado en nuestra investigación es que si al llegar el fin de semana posponemos las comidas más de tres horas y media, a la larga podríamos subir hasta cuatro kilos de peso con respecto a aquellos individuos que presentan un menor eating jet lag o, sencillamente, que no lo tienen.

Es interesante destacar que esto sucede aunque comamos lo mismo, porque es la irregularidad lo que nos hace engordar y no las calorías.

¿Y si esa irregularidad se prolonga durante días?

Aunque nuestro estudio se limita al efecto del eating jet lag durante los fines de semana, es probable que mantener la irregularidad en nuestros horarios durante todas estas semanas de cuarentena nos haga ganar algo de peso.

Por ello, recomendamos establecer una rutina saludable. Lo importante es que nos sea fácil de seguir y que podamos mantenerla.

Recomendaciones para diseñar una rutina saludable durante el confinamiento

Lo primero es plantearse las siguientes preguntas: «a qué hora me siento cansado y necesito ir a dormir» y «cuántas horas necesito dormir para sentirme bien».

A partir de aquí, nos será sencillo planear el día:

Escoger un horario para irse a dormir y despertar. En adultos, lo recomendable es dormir entre siete u ocho horas al día. En adolescentes de ocho a diez horas, y en niños de nueve a once horas.
Si es posible, nada más despertar, deberíamos abrir la ventana y dejar que nos de la luz un ratito. Pondrá en hora nuestro reloj interno.
Elegir un horario más o menos fijo para desayunar, comer y cenar. Hacer las tres comidas al día es importante, porque también le indican a nuestro cuerpo que es de día y debemos estar activos.
Planificar menús para toda la semana. Nos ayudará a organizar la rutina, a reducir la ansiedad y a mejorar el equilibrio nutricional. También permitirá tener una buena lista de la compra, comprar solo lo necesario y salir lo indispensable.
Elegir una hora para practicar ejercicio físico, preferentemente por la mañana.
Establecer también un horario para trabajar o para realizar las tareas escolares.
Dedicar un tiempo para nosotros mismos y para compartir conversaciones con familia y amigos. Actualmente la vía online es perfecta para ello.
¡Desconectemos! Aunque es fácil estar demasiado tiempo delante de las pantallas, desconectémoslas, sobre todo antes de ir a dormir. Leamos, dibujemos, hagamos punto…
Debemos repetir estos horarios de lunes a domingo… Nuestra salud lo agradecerá. Ahora que estamos en casa, podemos aprovechar y comenzar a establecer una rutina saludable que nos evite el jet lag alimentario en el futuro.

Mapa del coronavirus: propagación global, 27 de marzo de 2020

Esta visualización se basa en datos periódicos de la Universidad Johns Hopkins y puede que no refleje la información más actualizada de cada país.

Total de casos confirmados	Número total de muertes
556.115	25.166

Casos	Muertes
EE.UU.	85.871	1.297
China	81.897	3.296
Italia	80.539	8.165
España	64.059	4.858
Alemania	47.373	285
Irán	32.332	2.378
Francia	29.155	1.696
Reino Unido	14.579	759
Suiza	12.311	207
Corea del Sur	9.332	139
Holanda	8.603	546
Austria	7.393	58
Bélgica	7.284	289
Portugal	4.268	76
Canadá	4.046	40
Noruega	3.687	16
Turquía	3.629	75
Australia	3.143	13
Suecia	3.046	92
Israel	3.035	11
Brasil	2.991	77
Malasia	2.161	26
República Checa	2.062	9
Dinamarca	2.010	52
Irlanda	1.819	19
Chile	1.610	5
Luxemburgo	1.453	9
Ecuador	1.403	34
Japón	1.387	47
Rumania	1.292	24
Polonia	1.289	16
Pakistán	1.252	9
Tailandia	1.136	5
Arabia Saudita	1.104	3
Indonesia	1.046	87
Finlandia	1.041	5
Rusia	1.036	3
Sudáfrica	927	2
Grecia	892	27
Islandia	890	2
India	863	20
Filipinas	803	54
Crucero Diamond Princess	712	10
Singapur	683	2
Panamá	674	9
Eslovenia	632	9
Argentina	589	13
México	585	8
Perú	580	9
Estonia	575	1
Croacia	551	3
Qatar	549
Egipto	495	24
Colombia	491	6
República Dominicana	488	10
Bahréin	466	4
Irak	458	40
Serbia	457	1
Líbano	391	7
Nueva Zelanda	368
Argelia	367	25
Lituania	345	5
Emiratos Árabes Unidos	333	2
Armenia	329	1
Hungría	300	10
Letonia	280
Bulgaria	276	3
Marruecos	275	11
Eslovaquia	269
Andorra	267	3
Taiwán	267	2
Uruguay	238
Costa Rica	231	2
Bosnia y Herzegovina	230	3
Túnez	227	6
Ucrania	226	5
Kuwait	225
Macedonia del Norte	219	3
Jordan	212
San Marino	208	21
Albania	186	8
Moldavia	177	2
Vietnam	163
Burkina Faso	152	7
Chipre	146	3
Islas Feroe	144
Malta	139
Ghana	136	4
Reunión	135
Kazajistán	135	1
Omán	131
Azerbaiyán	122	3
Senegal	119
Brunéi	115
Venezuela	107	1
Sri Lanka	106
Camboya	99
Costa de Marfil	96
Afganistán	94	4
Bielorrusia	94
Territorios Palestinos	91	1
Camerún	88	2
Kosovo	86	1
Uzbekistán	83	1
Mauricio	81	2
Martinica	81	1
Georgia	81
Puerto Rico	79	3
Guadalupe	73	1
Montenegro	70	1
Honduras	68	1
Cuba	67	2
Nigeria	65	1
Trinidad y Tobago	65	1
Bolivia	61
Kirguistán	58
Liechtenstein	56
Paraguay	52	3
República Democrática del Congo	51	3
Mayotte	50
Ruanda	50
Bangladesh	48	5
Isla de Jersey	46	1
Guam	45	1
Gibraltar	35
Guernsey	34
Mónaco	33
Kenia	31	1
Polinesia Francesa	30
Isla de Man	29
Aruba	28
Guayana Francesa	28
Jamaica	26	1
Guatemala	25	1
Togo	25
Barbados	24
Madagascar	24
Uganda	18
Islas Vírgenes Estadounidenses	17
Zambia	16
Etiopía	16
Nueva Caledonia	15
Bermudas	15
Maldivas	14
Tanzania	13
El Salvador	13
Yibuti	12
Guinea Ecuatorial	12
Dominica	11
Isla de San Martín	11
Mali	11
Mongolia	11
Níger	10	1
Groenlandia	9
Bahamas	9
Surinam	8
Haití	8
Islas Caimán	8	1
Guinea	8
Namibia	8
Gabón	7	1
Antillas Holandesas	7	1
Granada	7
Mozambique	7
Antigua y Barbuda	7
Seychelles	7
Eritrea	6
Laos	6
Benín	6
Esuatini	6
Guyana	5	1
Myanmar	5
Cabo Verde	5	1
Montserrat	5
Siria	5
Fiyi	5
Zimbabue	5	1
Angola	4
Congo	4
Nepal	4
Vaticano	4
Sudán	3	1
Somalia	3
República Centroafricana	3
Bhután	3
Gambia	3	1
Mauritania	3
Santa Lucía	3
Chad	3
Liberia	3
San Bartolomé	3
Antillas Holandesas	3
Belice	2
San Cristóbal y Nieves	2
Guinea-Bissau	2
Nicaragua	2	1
San Vicente y las Granadinas	1
Libia	1
Timor Oriental	1
Papúa Nueva Guinea	1

Fuente: Universidad Johns Hopkins (Baltimore, EE.UU.), autoridades locales

* María Izquierdo-Pulido es catedrática del Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universitat de Barcelona.

* María Fernanda Zeron Rugerio es investigadora del Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universitat de Barcelona.

* Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation y lo puedes leer aquí.

Tomado de: www.bbc.com